Sukurkite greitį ir ištvermę naudodamiesi šiomis kalno treniruotėmis

Kalva yra neįtikėtinas treniruočių įrankis. Tai iš karto apsunkina viską, ką darote, nes gerai, jūs judate aukštyn.

Taip, jūs galite tiesiog paleisti į kalną, kol nepavargsite. Bet tai nesugeba maksimaliai padidinti treniruočių naudos, kuri yra įmanoma, kai sportuoji ant kalvos. Kruopščiai rinkdamiesi pratimus ir susistemindami treniruotes ant kalno, galite gauti juokingą iššūkį greičiui ar sąlyginiam prieaugiui, priklausomai nuo jūsų tikslų.

Kalva yra neįtikėtinas treniruočių įrankis. Tai iš karto apsunkina viską, ką darote, nes gerai, jūs judate aukštyn.

„Hill Speed“ treniruotė

Pratimo atlikimas ant kalvos yra panašus į judėjimą prieš pasipriešinimą lygioje vietoje, pavyzdžiui, atliekant „Resisted Sprints“. Kiekvienas judesys yra sunkesnis, todėl tai puikus būdas mesti iššūkį apatinei kūno daliai ir sukurti jėgą. Kuo daugiau jėgų gali suteikti raumenys, tuo greičiau judėsite savo sporte.

Svarbiausias greitis kalvoje yra valdyti savo darbo krūvį. Kalno treniruotės yra sunkios, be to, labai lengva kalno rutiną paversti kondicionavimo treniruote, bėgant per toli ir (arba) per dažnai.

Tinkama treniruotė kalno greičio ruože turėtų apimti maksimalių pastangų rinkinius, po kurių poilsio intervalai būtų nuo trijų iki penkių kartų ilgesni nei jūsų sprintas ar kiti pratimai. Tai paprastai galima pasiekti lėtai einant nuo kalno po kiekvieno seto.

Štai kalno treniruotės pavyzdys, kuriame išvystomas kelių krypčių greitis. Pasirinkite maždaug 30 jardų kalvą su vidutiniu nuolydžiu. Jūs pridedate iššūkį tradiciniams greičio pratimams, o ne bandote kopti į Everesto kalną.

SUSIJĘS: Kodėl niekada neturėtumėte daryti „Plyo Cardio“ grandinės

Kalno ribos

Šis plyometrinis judesys sumažina laiką, praleistą ant žemės kiekvienu žingsniu. Kuo mažiau laiko praleidžiate ant žemės, tuo daugiau laiko praleidžiate judėdami norima linkme.

Rinkiniai / atstumas: 4x10 jardai

„Hill Sprint“

„Hill Sprint“ yra pagrindinės treniruotės. Užuot bandę išvystyti didžiausią greitį, kurio neįmanoma bėgant į kalną, dirbate tik pagreičiu. Tai moko jūsų kojas galingai važiuoti atgal į žemę ir sustiprina priekinę kūno liekną, kurią reikia greitai pagreitinti.

Rinkiniai / atstumas : 4x15-20 jardų

Hill Shuffle

Šio pratimo metu jūsų užpakalinė koja yra atsakinga už nuvažiavimą nuo žemės, sukuriant didžiąją dalį jėgos, kurios jums reikia norint pakilti į kalną šonu. Tai pagerina jūsų gebėjimą važiuoti nuo žemės pjovimo metu, kad judėtumėte iš vienos pusės į kitą arba pakeistumėte kryptis.

Rinkiniai / atstumas: 2x15 jardai kiekviena kryptimi

Hill Backpedal

„Hill Backpedal“ yra šiek tiek nepatogu atlikti. Dėl nuolydžio liemuo išlieka vertikalesnis nei judant lygioje žemėje. Bet tai gerai. Šis žingsnis padeda galingai nuvažiuoti nuo žemės, kai tenka judėti atgal. Ir tai rimtai veikia jūsų keturračius.

Rinkiniai / atstumas : 4x15 jardai

ŽIŪRĖTI: Marcuso Mariota pasipriešinta „Backpedal“

Kalvos kondicionavimo treniruotė

Kalvos yra lengviau naudojamos kondicionavimui. Kelis kartus pakilkite į kalną ir būsite apgadintas. Bet būkime nuoširdūs, tai gali tapti gana nuobodu. Verčiau į savo kasdienybę įtraukite viso kūno judesius. Tai padidins jūsų būklę ir sustiprins raumenų ištvermę.

Kalvos nuolydis priklauso nuo jūsų galimybių. Pirmoje kalvų kondicionavimo sesijoje pradėkite nuo mažo nuolydžio. Jei esate geros formos, meskite iššūkį stačiau įkalne.

Atlikite šiuos pratimus grandinėje, kuo mažiau pailsėdami tarp rinkinių. Jūsų tikslas yra judėti grandine tiek kartų, kiek galite per 10 minučių.

Kalnas Lunges

Kaip ir įprasta „Lunge“, kalvų versija stiprina apatinę kūno dalį. Kondicionuojančios treniruotės metu plaučiai tampa ypač sunkūs, nes jie dirba pagrindinius jūsų kojų raumenis, kurie bus dujiniai iki treniruotės pabaigos.

Atstumas : 25 jardai

Kalno lokio nuskaitymas

„The Bear Crawl“ yra puikus viso kūno pratimas. Stenkitės judėti kuo greičiau. Saugokite šerdį ir neleiskite klubams šokinėti aukštyn ir žemyn.

Atstumas : 25 jardai

Hill Backpedal

„Backpedal“ dar kartą pasirodo kondicionavimo treniruotėje, nes degina jūsų keturračius. Naudokite vidutinį tempą, sąmoningai judėdami kiekvieną žingsnį, kad gautumėte visą keturračių deginimo efektą.

Atstumas : 25 jardai

Kalno atvirkštinis lokio nuskaitymas

Jei manėte, kad „Lokių nuskaitymai“ buvo sunkūs, atvirkštinė versija yra be galo sunkesnė, nes viršutinė kūno dalis veda jus į kalną, o ne kojas. Kai atliksite šį žingsnį, galite tikėtis, kad esate arti finišo linijos, kad sužinotumėte, jog esate tik dalis kelio į kalną.

Atstumas : 25 jardai